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¿Cómo cambiar los hábitos y convertirse en madrugador?

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4 de enero de 2022

Suele decirse que "a quien madruga, Dios le ayuda"; sin entrar a valorar esta perla de sabiduría popular, lo cierto es que no todos tenemos los mismos biorritmos ni la misma predisposición a madrugar. Analizaremos de qué formas podemos cambiar nuestros hábitos de vida para convertirnos en personas madrugadoras.

Los ritmos circadianos

¿Qué es el ritmo circadiano? Se define como la oscilación de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo, concretamente en unas 24 horas. En esos intervalos, cada proceso o conjunto de procesos corporales siguen un ciclo que varía según la persona.

Uno de estos ritmos circadianos es el sueño, y es muy fácil saber cómo funciona: normalmente, permanecemos despiertos de día y dormimos por las noches. Otras especies presentan un ritmo circadiano distinto en lo que al sueño se refiere (algunos animales nocturnos, como los murciélagos, duermen de día y están despiertos por las noches).

En otras palabras, nuestra condición humana nos predispone a asociar los estados de sueño y vigilia a la alternancia entre noches y días, respectivamente, y la explicación es muy sencilla: los chimpancés (con quienes compartimos el 98,5 % de nuestros genes) no pueden ver en la oscuridad y solo buscan alimento durante el día. Y es, esencialmente, lo mismo que hacemos nosotros.

Las alteraciones en el ritmo circadiano

Sin embargo, a diferencia de los chimpancés, los seres humanos podemos tener que trabajar en turnos de noche para obtener nuestro sustento: en consecuencia, nos tendríamos que adaptar a un ritmo circadiano antinatural. Y está demostrado que es posible, pero desde luego que no es sencillo saltar esta pequeña barrera de la madre naturaleza.

No obstante, también se puede alterar el ritmo circadiano del sueño si realizamos un viaje muy largo en avión y llegamos a un lugar con una gran diferencia horaria con respecto de la que procedemos: sufrimos lo que se conoce como jet-lag, un fenómeno por el que el ritmo queda confundido por las distintas exposiciones de luz diurna y las horas entre las comidas.

Si todos tenemos el mismo ritmo circadiano, ¿por qué no todos somos igual de propensos a madrugar?

Aquí conviene hacer una importante reseña que excluya la pereza como factor limitante para madrugar: muchas personas que presentan resistencia a levantarse temprano suelen ser "estigmatizadas" como perezosas, cuando quizá lo que les suceda es que presenten una pequeña fluctuación en sus biorritmos.

Y es que, efectivamente, aunque todos los seres humanos estemos cortados bajo el mismo patrón circadiano, no todas las personas reaccionamos de la misma manera a las distintas horas del día: análogamente a lo que sucede con el jet-lag, existen muchas personas que presentan ligeros desfases con los horarios mayormente adoptados por la sociedad.

En pocas palabras: no todos los cerebros actúan de la misma forma ante la misma hora del día. Hay personas más lúcidas a primera hora de la mañana, y otras que presentan un pico de actividad antes de que caiga el sol.

Consejos para convertirse en madrugador

Ajustar progresivamente los horarios de sueño

No nos convertiremos en madrugadores simplemente forzándonos a despertarnos todos los días a la misma hora (en especial si es demasiado temprano para nosotros), si previamente no hemos realizado un ejercicio de adaptación progresiva al nuevo horario, o si no hemos dormido las horas suficientes para garantizar nuestro descanso.

Este ajuste conlleva ir adelantando paulatinamente la hora de dormir, de tal manera que llegue un momento en el que seamos capaces de despertarnos casi por nosotros mismos (de forma natural) antes incluso de que suene el despertador.

Manipular la exposición a la luz

Hay unas células especializadas en nuestros ojos que detectan los niveles de luz y los transmiten al núcleo supraquiasmático, un área del hipocampo que es responsable de regular nuestro "reloj interno".

Se trata de adaptar la exposición a la luz según avancen las horas del día: se recomienda una mayor exposición a primera hora de la mañana, y que ésta se vaya reduciendo cuando caiga el sol. Evitar el visionado de pantallas de ordenador o smartphones antes de dormir puede ser una gran idea.

Planificar actividades a primera hora

El mero hecho de haber comprometido una franja temprana de nuestro tiempo a una actividad que no se pueda posponer hará que, inconscientemente, estemos más pendientes de llegar a tiempo para realizarla. De esta forma, ayudaremos a nuestro cerebro a permanecer alerta y a despertarnos naturalmente para acometerla.

Las personas cuyos ritmos de sueño tiran hacia lo nocturno suelen ser denominadas búhos, en contraposición a las alondras, de preferencia natural diurna: es lógico pensar que la conversión de búho a alondra puede ser un proceso muy duro, porque implica luchar contra los biorritmos naturales de cada uno. Sin embargo, aunque esta conversión no pueda darse en su totalidad, estos consejos te ayudarán a adaptar mejor tus horarios a los ciclos diurnos.